Pomůcky na cvičení, které vám rychle pomohou zlepšit kondici

Gymball neboli míč

Velký gymnastický míč o rozměru 55–75 cm zdaleka není jen náhrada židle do kanceláře, ani neslouží jen k tomu, abyste se na něm protáhli a uvolnili. Dá se na něm totiž skvěle posilovat, hlavně břišní svaly, a je také perfektní pomůckou na posílení takzvaného core, který je základním stavebním kamenem našeho těla. „Přesto právě na střed těla při cvičení často zapomínáme,“ upozorňuje Karel Jarušek z České komory fitness a pokračuje: „Ženy neustále posilují hlavně břišní svaly, muži zase ruce, a pak se diví, že jejich tělo se vlastně vůbec nemění a není vypracované rovnoměrně. Jenže to je právě způsobené tím, že opomínají jeho střed.“ K posílení středu těla proto doporučuje vyzkoušet si na míči dřepy. Ze začátku není snadné se na míč ani postavit, a možná budete potřebovat asistenci. „Pokud je to příliš složité, zkuste se na míči udržet aspoň na čtyřech. Je to zábava a dřina v jednom. A naopak, pokud je to pro vás hračka, můžete na míči zkusit dřepy s činkami,“ dodává Karel Jarušek.

Bosu

Pokud je na vás gymball příliš velké sousto, začněte klidně na bosu. To je ten napůl přeříznutý míč s pevnou platformou, který dnes najdete v rohu každého fitka. Stejně jako gymball i bosu je fantastická pomůcka především pro zpevnění středu těla. „Možná jste na něm viděli někoho cvičit celou aerobikovou sestavu. Ale pozor, hopsání na nerovném povrchu nerovná se zpevnění hlubokého stabilizačního systému,“ uvádí Karel Jarušek na pravou míru omyl většiny návštěvníků fitka včetně některých lektorů. Stejně jako u gymballu, také u cvičení na bosu můžete začít tím, že si na něj stoupnete a pokusíte se udržet tělo v rovnováze. Případně zkusíte pár dřepů. Jakmile budete mít pocit, že už vám stabilita nedělá takové problémy, otočte bosu “břichem“ dolů a začněte se pokoušet o totéž. Případně, pokud je to pro vás na obě strany snadné, zkuste výzvu v podobě dřepů na jedné noze.

TRX

Závěsný systém TRX je u fitness nadšenců snad nejžádanější nářadí posledních let, které se dá využít ve fitku, doma i na cestách. Skvělé na něm je, že jako zátěž využívá hmotnost vlastního těla a provedení cviku si tak můžete upravit sami podle své zdatnosti. Přesto kolem něj mnoho návštěvníků fitka chodí obloukem, neboť často nevědí, co si s ním počít. „V každém větším fitku je po celou otevírací dobu k dispozici trenér na place. Pokud nemáte osobního kouče, tohle je osoba, na kterou se můžete obrátit, aby vám zdarma poradila, s čímkoliv budete potřebovat,“ říká Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, a dodává: „Nebojte se požádat trenéra, aby vám ukázal jeden nebo dva cviky, případně na vás chvilku dohlédl při jejich provádění.“ Vynikající cvik na TRX je například tzv. horolezec, při kterém posilujete celé tělo. Provedení je snadné: v pozici “prkna“ se zavěsíte do systému a střídavě přitahujte kolena pod hrudník. Neprohýbejte se však v bedrech!

Expandéry

Gumové expandéry jsou vynikající, bohužel také často opomíjená alternativa k činkám i některým strojům. „U expandérů je výhoda, že nedochází k izolovanému zatížení jedné posilované partie, ale při cvičení se zároveň nepřímo zatěžují i další svaly. Takže například při posilování břišních svalů nezatěžujete jen břicho, ale také biceps, prsní sval a další,“ vysvětluje Karel Jarušek. Ve fitku najdete expandéry většinou v mnoha provedeních a barvách. Liší se podle tvaru, síly odporu, pružnosti a také stylu uchopení (buď jsou bez úchopu na obmotání, nebo s úchopem). Pokud s nimi začínáte, můžete vyzkoušet například následující jednoduchý cvik: Vezměte si expandér do rukou, stoupněte si rovně a narovnejte záda. Pravou ruku si dejte před prsa a levou rozpažte. Pak se snažte levou rukou dosáhnout, co nejdál to půjde. Opakujte na druhou stranu. Obě strany zkuste prostřídat aspoň desetkrát ve třech sériích.

Medicinbal – těžký míč

Medicinbal je nejtěžší míč, který ve fitku najdete. Je to jedna z nejstarších cvičebních pomůcek, kterou si možná pamatujete z hodin tělocviku na základní škole, a která teď zažívá velký návrat na výsluní. Jak napovídá název, dá se výborně využít v oblasti rehabilitace. Ale nejen to. Skvěle se hodí také pro posilování. Ve fitku tyhle těžké míče najdete v různých váhových rozpětích a pro různé účely. Některé mají dokonce úchyty, aby se vám s nimi lépe manipulovalo. Zkuste vzít do ruky nejprve nějaký míč bez úchytu. Měl by být dostatečně těžký, ale zároveň byste ho měli zvládnout zvednout nad hlavu. „Postavte se do základní širší pozice dřepu. Míč zvedněte nad hlavu a s výdechem jděte rychle do dřepu, přičemž míč hoďte do podlahy pod sebou tak, aby se vám vrátil zpět do rukou. Cvičení opakujte do té doby, než budete cítit horní polovinu těla,“ dodává tip na posilovací cvik s medicinbalem Jana Havrdová.

Pochopitelně, ve fitku je kromě těchto pěti pomůcek k dispozici ještě spousta dalších. Dejte si závazek, že každé dva týdny nebo během měsíce vyzkoušíte aspoň jednu novou pomůcku, a s ní i jeden nový cvik, který jste zatím nikdy nedělali. Nebojte se poptat se personálu nebo trenéra na place, jak s nářadím zacházet a jaký cvik by doporučoval. Uvidíte, že váš trénink dostane úplně jinou šťávu, a také svaly dostanou zabrat úplně jiným způsobem, než když do zemdlení opakujete stále stejné pohyby na strojích.